등산시 무릎통증의 원인과 예방책

등산시 무릎통증의 원인과 예방책

무릎 뒤쪽 통증을 일반적으로 근육의 문제입니다. 이 부위를 지나가는 근육들이 많이 쓰이는 근육이고 크기도 큰 근육들이 많기 때문입니다. 무릎 뒤쪽 통증과 연관된 여러 가지 원인들을 처음 찾아보고 가장 높은 확률로 통증을 나타내는 원인에 관련해서 조금 더 세세하게 알아보겠습니다. 관절염은 대부분 내측으로 나타납니다. 그럼에도 불구하고 염증이기 때문에 여러 부위로 통증을 전달할 수 있습니다. 무릎 관절염을 갖고 있는 분들이 고통이 내측에도 있지만 오금에도 고통이 나타난다고 대부분이 말씀하십니다.

이런 관절염이 나타나는 이유는 일반적으로 과체중과 노화가 있습니다. 다른 이유로는 부상으로 인해서 무릎 관절 혹은 연골에 손상이 발생한 후 이것이 진행된 경우입니다.

삼두근Triceps brachii

삼두근Triceps brachii에 근막통 증후군이 발생할 경우 어깨 뒤쪽으로 고통이 유발되는 경우가 많습니다. 그리고 팔의 뒤쪽으로 고통이 유발되고 특히 팔꿈치 바깥쪽으로 고통이 유발되는 경우가 많습니다. 아래 그림에서 TrP1으로 표시된 부분이 triceps long head에 해당하는 부분인데, 이 부분에 근막통 증후군이 발생한 경우 팔의 뒷쪽으로 전반적으로 고통이 유발된다고 합니다.

아래 그림에서 TrP2로 표시된 부분이 triceps medial head에 해당하는 부분인데, 이 부분에 근막통 증후군이 발생한 경우 팔꿈치의 바깥쪽으로 고통이 유발된다고 합니다.

무릎보호대

간단히 착용 가능한 무릎보호대가 꽤 큰 도움이 됩니다. 무릎보호대는 무릎이 내측으로 말리는 걸 방지해 주고, 제 위치를 지킬 수 있게 도와줍니다. 그 덕분에 무릎자체에 가해지는 하중을 덜 받게 함으로써 무릎 통증을 완화시켜 줍니다.

보통 무릎보호대는 가격도 저렴한 편입니다. 뛰어난 거 살 필요 없이 적당히 1-2만 원에 한 짝인 것을 사도 효과는 대동소이합니다. 저는 위 아디다스 무릎보호대를 사용하는데, 쿠팡에서 3만 원에 두 짝 구매했습니다.

반월판meniscus 손상

반월판 연골이라고도 부르는 조직은 경골과 대퇴골 사이에 있는 조직으로 C자형으로 생겨서 무릎에서 발생되는 충격을 흡수하고 분산하는 일을 합니다. 이 반원판은 뼈에 부착이 되어 있지만 약간의 움직임이 가능합니다. 그래서 무릎의 회전이나 갑작스러운 움직임에 제 위치에서 많이 움직이게 되면 손상이 생기게 되고 반복적으로 자극이 되면 반월판 자체에 손상이 발생할 수도 있습니다.

그렇게 되면 고통이 나타나는데 무릎 깊숙한 곳에서 고통이 나타나고 무릎 전후, 좌우 어디든지 나타날 수 있습니다.

테스트를 해보는 방법도 있지만 계단을 올라가고 내릴 때 고통이 잘 나타납니다.

오훼완근Coracobrachialis

손목 신전근Wrist extensor들은 묶어서 설명하도록 하겠습니다. 손목 신전근Wrist extensor들은 장요측 수군 신근Extensor carpi radialis longus, ECRL, 단요측 수군 신근 Extensor carpi radialis brevis, ECRB, 척측 수군 신근 Extensor carpi ulnaris, ECU으로 이루어져 있습니다.

장요측 수군 신근Extensor carpi radialis longus, ECRL에 근막통 증후군이 발생한 경우 근육이 기시하는 부위부터 근육이 주행하는 방향을 따라 고통이 유발되는 것이 확인됩니다.

무릎 통증 치료 방법

만약 무릎 고통이 시작된지 얼마 되지 않았다면, 대둔근과 햄스트링을 풀어주는 것만으로도 통증을 해결할 수 있습니다. 예를 들어 1시간을 앉아서 일하거나 공부한 후 10분 간 휴식시간을 가지며 가벼운 스트레칭을 하거나, 폼롤러와 같은 도구를 통해 대둔근과 햄스트링을 직접 마사지 해주는 방법이 있을 것입니다. 하지만 경우에 따라서는 대둔근과 햄스트링의 경직으로 인하여 전신 자세가 무너져 자세 교정까지 해야 무릎 통증을 해결할 수 있는 경우도 있습니다.

이렇게 경우 보통 골반까지 틀어졌을 확률이 매우 큰데, 이는 한쪽 방향으로만 신체를 비튼 채 일하거나 공부하는 등의 생활습관에서 유래된 경우가 대부분이어서 자세 교정과 더불어 생활습관까지 교정해야 무릎 통증에서 비로소 벗어 날 수 있습니다.

무릎 통증 예방을 위한 추가적인 조치

체중 관리 몸무게가 과다하면 무릎에 더 큰 압력이 가해질 수 있습니다. 건강한 체중을 이어서하는 것이 중요합니다. 휴식 등산 후 무릎을 휴식시키고, 부위를 냉찜질하거나 염증을 줄이는 방법을 사용하시기 바랍니다. 적절한 등산 코스 선택 경험과 체력에 맞는 등산 코스를 선택하여 무릎에 더 적은 압력을 가하도록 합니다. 등산을 즐기면서 무릎 통증을 예방하기 위해서는 적절한 준비와 관리가 필요합니다.

만약 계속적인 무릎 통증이나 불편을 느낀다면 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

자주 묻는 질문